Qual a importância dos alongamentos para os caminhoneiros? Entenda aqui!

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Não é exatamente uma novidade a informação de que permanecer sentado por muitas horas pode causar problemas à saúde, já que o corpo humano tem a necessidade de se movimentar constantemente. Quando tratamos do dia a dia dos caminhoneiros, que comumente passam longos períodos dirigindo, a prática regular de atividades físicas não é uma realidade, e é aí que entra a importância dos alongamentos.

Ainda que, atualmente, a indústria de caminhões tenha uma grande preocupação com a ergonomia, buscando tornar os seus veículos cada vez mais adaptáveis, para garantir mais conforto e uma condução mais agradável, é de extrema importância que o profissional que encara a estrada por horas a fio aproveite as paradas para esticar os membros superiores e inferiores, fazendo um rápido exercício de alongamento. Acredite: a adoção desse hábito, futuramente, será determinante na prevenção de diversas doenças.

Em razão da relevância do tema, criamos este conteúdo para explicar como incluir esse costume na rotina, de que forma alongar cada parte do corpo, quais erros evitar, entre outras informações importantes e que farão total diferença na forma como você vai se sentir no longo prazo. Acompanhe!

Qual é a importância dos alongamentos para caminhoneiros?

Como mencionamos na introdução, passar horas e horas sentado ao longo do dia na direção faz parte do cotidiano de trabalho dos caminhoneiros, mas essa rotina, no médio e no longo prazo, pode gerar diversas consequências negativas para a saúde. Inchaços nos membros inferiores, dores musculares e lesões por esforço repetitivo (LER) são algumas delas.

Além disso, se o motorista ainda mantém uma má postura ao volante, pode ter a situação agravada, com fortes dores na coluna (sejam na cervical, que é a região localizada na parte de trás do pescoço, sejam na lombar, que é a região localizada na altura da cintura).

O resultado ainda pode ser pior se levarmos em consideração que o sedentarismo, por vezes, é acompanhado do consumo de álcool e tabaco. Para mudar (ou, pelo menos, amenizar) esse quadro, não há uma fórmula mágica. A “receita” é uma só: mexer o corpo e abandonar hábitos prejudiciais.

Considerando a recomendação da médica de tráfego, Ana Maria Kerr Szymanski, do Departamento de Relações Internacionais da Abramet (Associação Brasileira de Medicina de Tráfego), que afirma que o ideal é fazer paradas a cada duas horas, a seguir, vamos explicar em quais atividades é válido apostar, mantendo em mente que o prazo reduzido para a entrega das cargas costuma encurtar o período dos intervalos. 

Como os alongamentos devem ser realizados para amenizar os efeitos da longa jornada?

Alongue os ombros

Usando movimentos circulares, lentamente impulsione os ombros para frente e para trás, com duração de dez séries para cada. O propósito desse exercício é promover um alívio na região do pescoço e, é claro, dos ombros, melhorando as dores crônicas ou constantes.

Alongue a região das costas e a coluna lombar

Para o primeiro caso, entrelaçando os dedos, estique os braços para frente, mantendo a palma da mão para fora. Em seguida, incline lentamente as costas e mantenha essa posição, se possível, por dez a 15 segundos. Essa prática vai reduzir as dores na região e vai ajudar você a preservar uma postura correta.

Para trabalhar a lombar — o segundo caso —, sente-se e procure flexionar os seus joelhos, segurando-os e trazendo-os ao encontro da região do peito. É interessante manter essa posição por um espaço de tempo entre 30 e 60 segundos.

Com esse movimento, você não só alongará a lombar, mas também amenizará a tensão dessa região. Isso previne dores nas costas e lesões, como a hérnia de disco.

Alongue o pescoço e os braços

Inicie inclinando a sua cabeça para a esquerda, “puxando-a” também com a mão esquerda. Faça isso até que haja uma sensação leve de pressão na parte lateral do pescoço. Repita o processo na lateral direita. Para essa atividade, é interessante manter cada posição por cerca de 15 segundos. Isso ajuda a diminuir o acúmulo de tensão nessa região do corpo, elevando também a circulação de sangue, prevenindo desconfortos e dores de cabeça.

Para trabalhar os membros superiores, estenda-os em direção ao corpo (em cima da região do peito), pressionando o cotovelo direito e mantendo a cabeça sobre o ombro direito. Repita o processo no lado esquerdo, permanecendo cerca de 15 segundos em cada posição. Além de amenizar a tensão, esse exercício melhora a sua flexibilidade.

Alongue a coluna cervical

Comece entrelaçando as mãos por trás da sua cabeça. Em seguida, exerça pressão para baixo e, por 15 segundos, mantenha o seu queixo encostado no peito. Além de alongar toda a região cervical, você perceberá um aumento de flexibilidade também na área do pescoço, o que vai prevenir a rigidez nessa região e reduzir as dores.

Quais erros devem ser evitados e com qual regularidade o alongamento deve ser realizado?

Tratamos, acima, dos exercícios em si, mas é fundamental destacar um ponto que precisa ser levado em consideração, principalmente se a prática for uma novidade a ser inserida no dia a dia: durante as atividades, preze por manter movimentos lentos sempre, evitando tensionar os músculos. A ideia é desfrutar dos benefícios dos movimentos, e não causar lesões, então, respeite os seus limites. 

Além disso, a respiração é imprescindível e você deve mantê-la profunda e calma, sem segurá-la. Isso acontece porque é ela que promove o relaxamento muscular e domina o ritmo dos exercícios praticados. 

Quanto à periodicidade da prática, vale frisar que, para realmente perceber os benefícios da mudança de hábitos, é preciso repeti-la, pelo menos, três vezes por semana, prezando por uma execução correta dos exercícios. Se for viável incorporar o costume de movimentar, pelo menos um pouco, o corpo a cada parada, será possível perceber reflexos positivos ainda maiores no seu bem-estar e na sua qualidade de vida.

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